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蔬菜界隐藏的营养高手竟有六大健康功效?

时间:2020-10-10 08:35来源: 作者:admin 点击: 14 次
蔬菜界隐藏的营养高手竟有六大健康功效? 2020年09月23日08:12来源:北京青年报 有一类蔬菜,堪称蔬菜界的“爱马仕”,深受全球各种健康饮食指南推崇,它们烹饪过程简单、菜品档次高级。近年来,越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处,包括含有许多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字

蔬菜界躲藏的营养高手竟有六大安康效果?

2020年09月23日08:12 根源:北京青年报

有一类蔬菜,可谓蔬菜界的“爱马仕”,深受寰球各种安康饮食指南推重,它们烹饪历程简单、菜品层次高档。近年来,越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处,包括含有良多的抗氧化物质、营养素跟含硫化合物。这就是十字花科蔬菜,包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。

生吃比熟吃更有营养

十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾跟植物化学物,尤其是含硫化合物,如硫代葡萄糖苷。

芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种,它经过一系列代谢历程变成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹调会使转化历程减缓甚至收场,所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时,烹饪历程也会减少蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。没有过,煮熟并非尽善尽美,一些抗氧化物会和着烹饪而增添。

盘点六大安康效果

第一,赞助掌握炎症

慢性炎症被觉得是良多安康问题的滥觞,例如心脏病、糖尿病、肥胖跟肿瘤。系统性炎症加入各类本身免疫性疾病的发作,包括风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化跟炎症性肠病。研究觉察,十字花科蔬菜摄入较多跟炎症标志物减少有关,包括肿瘤坏逝世因子α、白介素-1β跟白介素6。其效果可动力于十字花科蔬菜富含抗氧化物质,包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等,可防止氧化应激、抵抗自由基危害、防止疾病的发作。

第二,赞助防止肿瘤

一些研究显示,时常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的危险降低可以与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关,例如硒跟硫苷水解化合物。

第三,赞助掌握血糖

一些研究觉察,摄入较多的十字花科蔬菜跟较低的2型糖尿病危险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比,每天1.35份可降低14%发作糖尿病的危险。另外,十字花科蔬菜没有只富含膳食纤维,可减缓血糖的接受,它还含有良多抗氧化物质跟其余特有的化合物,可能缓缓进血糖掌握。

第四,赞助防止肥胖

十字花科蔬菜在安康减重上也起到首要的作用。一项大型meta分析觉察,每天一份十字花科蔬菜跟清楚的体重减轻相关,扫除活动跟其余饮食因素的掌握,单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平匀减重0.6斤。

第五,赞助保持心脏安康

食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率跟逝世亡率。在一项研究中觉察,摄入十字花科蔬菜最多的那一组较起码的那一组心血管病危险降低15.8%。另外,部分十字花科蔬菜还可改良血脂,以加强心脏安康跟减少患心脏疾病的危险。一项研究觉察,男性继承12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁,好的HDL胆固醇升高27%,而没有好的LDL胆固醇降低10%,血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。

第六,赞助保持内分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸盐,十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的效果,特别是吲哚-3-甲醇,可增添尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。雌激素自身在女性体内起到首要生理作用,但其代谢产物却有一些其余的作用,例如雌二醇的I相代谢触及到一系列羟化作用,一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而加入到乳腺癌跟其余激素相关癌症的发作历程中。

甲状腺疾病患者需要谨慎食用

只管十字花科蔬菜有众多的好处,一些有甲状腺疾病(如甲状腺功用减退跟桥本氏甲状腺炎)的患者被提议尽量避开它们,因为十字花科蔬菜含有缓缓进甲状腺肿的物质,会通过克制甲状腺的碘摄入而烦扰甲状腺的功用。但是近年来研究觉察,有甲状腺疾病的病人也可能过量摄入煮熟的十字花科蔬菜,因为缓缓甲状腺肿物质仅会影响碘短缺人群跟十字花科蔬菜摄入适量(每天摄入好多少份)的人群,而且烹饪会减少存在活性的缓缓甲状腺物质的释放。

另外,一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状,例如排气、腹胀及腹部没有适,这是因为十字花科蔬菜通常富含膳食纤维跟棉子糖,它们在肠道发酵之后导致结肠气体增添。多喝水、缓慢增添摄入量跟细嚼慢咽都可能缓解膳食纤维过多导致的胃肠道症状,α半乳糖苷酶可能分解像棉子糖这样的产气的冗长碳水化合物。

注意十字花科蔬菜富含维生素K,所以服用华法林等抗凝药的病人需要保持十字花科蔬菜跟绿叶菜的日常摄入量,没有要突然增添或减少,没有然会影响抗凝药的效果。

文/301营养科

(责编:许晓华、许心怡)

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